Las cinco etapas de un ayuno prolongado.

El segundo día no es el primer día dos veces.

Un ayuno prolongado no es saltarse una comida durante más tiempo. Es una secuencia de estados metabólicos por los que su cuerpo se mueve en un orden particular, y la mayor parte de lo que resulta alarmante durante uno de ellos es una biología esperada y reconocible.

El mal aliento al final del primer día. El escalofrío en el segundo. Los mareados se sitúan en el tercero. Ninguna de esas son señales de que el ayuno esté fallando. Varios de ellos son señales de que está funcionando según lo diseñado.

Lo que sigue es una guía fundamentada de las cinco etapas: qué sucede debajo, qué es normal, qué no lo es y, lo que es más importante, quién no debería hacer ningún ayuno prolongado.

Etapa 1: alimentación.

Esta es la línea de base. Su última comida todavía se está descomponiendo y absorbiendo. La insulina está elevada. La glucosa de esa comida se transporta al músculo y al hígado como glucógeno, a las células grasas como triglicéridos y a las células como combustible inmediato.

Nada en este estado se parece todavía al ayuno, y ese es el punto. El ayuno no empieza en la cocina; comienza una vez que la digestión termina su trabajo. La forma de la comida que comes importa aquí: una cena rica en carbohidratos aumenta la insulina y retrasa el cambio metabólico. Una comida con más grasas y proteínas te inclina hacia una transición más suave.

Si tiene la intención de hacer un ayuno prolongado, esta es la última ventana limpia para hidratar y salar el agua: las reservas de sodio lo llevarán más lejos de lo que imagina.

Etapa 2: agotamiento de glucógeno.

La insulina cae. El glucagón aumenta. Su hígado comienza a liberar sus reservas de glucógeno a la circulación en forma de glucosa para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. El glucógeno muscular se descompone localmente para impulsar el movimiento. El cuerpo todavía funciona con azúcar, pero con el azúcar que almacena, no con el azúcar que usted come.

Esta es la etapa en la que el hambre se siente con más fuerza. Viene en oleadas y pasa. Un ligero dolor de cabeza, una ligera irritabilidad, una vaga inquietud: todo lo esperado. La mayoría de las personas alcanzan esta etapa el primer día, al final de la tarde o al anochecer, dependiendo de cuándo aterrizó la última comida.

Lo que ayuda: agua con una pizca de sal. Un paseo. Una tarea que mantiene tus manos ocupadas. Lo que no ayuda: pararte frente a la despensa sintiendo curiosidad por tu fuerza de voluntad.

Etapa 3: inicio de la cetosis. El interruptor metabólico.

El glucógeno está bajo. La insulina llega al suelo. Sin glucosa circulante, el tejido graso comienza a liberar ácidos grasos, el hígado los convierte en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato, acetona) y el cerebro y los músculos comienzan a quemarlos como combustible.

Este es el interruptor. El hambre suele disminuir aquí, a veces de manera sorprendente. La claridad mental suele llegar unas horas después de la inmersión. El sabor afrutado o metálico en la boca es la acetona que queda en el aliento, una pequeña y real señal de que la química ha cambiado.

También es la etapa en la que los electrolitos empiezan a importar. A medida que disminuye la insulina, los riñones excretan más sodio. Los mareos al estar de pie, las punzadas musculares, el dolor de cabeza sordo, suelen ser pérdidas de sodio y magnesio, no el fracaso del ayuno en sí. Bebe agua con sal. Añade magnesio si lo tienes.

Etapa 4: cetosis profunda y ahorro de proteínas.

Para el segundo día, la producción de cetonas ha aumentado y el cuerpo se ha adaptado a su sistema de combustible alternativo. El hígado continúa generando una pequeña cantidad de glucosa a partir del glicerol (liberado de la grasa) y de los aminoácidos (gluconeogénesis), pero los mecanismos ahorradores de proteínas se han activado. Su cuerpo prefiere quemar grasa antes que descomponer el músculo, y la mayoría de las veces lo hace.

El sueño a menudo cambia aquí. Algunas personas duermen menos y más ligeras. Algunos informan que se despiertan a altas horas de la madrugada, despiertos y extrañamente claros. El cortisol es mayor en esta etapa; su temperatura central desciende ligeramente; Probablemente sentirás más frío que la habitación. Ninguno de esos está mal. Son los ajustes fisiológicos predecibles al correr con un combustible diferente.

La hidratación y los electrolitos no son opcionales aquí. De dos a tres litros de agua con sal a lo largo del día, con potasio y magnesio si puedes. El café está bien; el té negro está bien; El caldo de huesos es objeto de debate, pero es suave y mucha gente lo usa.

Etapa 5: pico de autofagia, con cautela.

Aquí es donde Internet sobre el bienestar se vuelve ruidoso y la evidencia humana se silencia.

La autofagia es real: Yoshinori Ohsumi ganó el Nobel de 2016 por su trabajo mecanicista, y Valter Longo y Mark Mattson han publicado investigaciones clínicas reflexivas sobre el ayuno prolongado y las dietas que imitan el ayuno. Lo que podemos decir con confianza: la autofagia es un proceso de reciclaje celular que aumenta a medida que disminuye la insulina y aumentan las cetonas. Comienza mucho antes de las 24 horas. Continúa aumentando durante un ayuno prolongado.

Lo que no podemos decir honestamente: que alcanza su punto máximo exactamente a las 48 horas, o 72, o cualquier otro número limpio. Esos tiempos específicos provienen de estudios con roedores y experimentos de cultivos celulares. La medición directa del flujo autofágico en seres humanos vivos es técnicamente difícil y no ha producido una curva clara. "El pico de autofagia a las 48 horas" es una afirmación de marketing de bienestar, no un hallazgo humano publicado.

Lo que es seguro a partir del tercer día es que el apetito suele estar tranquilo. La energía es variable: horas claras que se alternan con horas planas. Las náuseas y el aturdimiento se vuelven comunes. Aliento fuerte de cetonas. A menudo se interrumpe el sueño. Aquí es cuando más importa escuchar a su cuerpo y cuando los síntomas graves son una razón para romper el ayuno, no para seguir adelante.

Romper el ayuno es tan importante como el ayuno.

La primera comida de regreso es la parte en la que la mayoría de la gente se equivoca. Una comida abundante y rica en carbohidratos después de dos o tres días de cetosis desencadena una respuesta aguda de la insulina, una caída reactiva de la glucosa y, a menudo, una pequeña oleada de sensación de peor que en ayunas.

El camino más suave: primero una pequeña porción de grasas y proteínas. Caldo de huesos. Unos bocados de aguacate. Un huevo cocido suave. Esperar. Deja que tu sistema digestivo se reactive. Una o dos horas más tarde, agregue verduras al vapor, alimentos fermentados y un poco de proteína. Guarde todo lo que tenga almidón para la próxima comida real.

Cuanto más largo sea el ayuno, más gradual será la realimentación. Tres días dentro merecen más de tres minutos de paciencia para salir.