HRV-Diagramm nach Alter für die Apple Watch: Was ist normal?

Die HRV sinkt mit dem Alter stetig. In einer Studie mit 84.772 Personen lag die typische Ruhe-HRV bei Frauen zwischen 20 und 24 Jahren bei 52,1 ms. Bei Frauen zwischen 60 und 64 Jahren waren es 20,5 ms. Bei Männern fiel sie über dieselben Altersgruppen von 47,6 ms auf 19,1 ms. Diese Zahlen beruhen auf einem Maß namens RMSSD.

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Dieses Detail ist auf der Apple Watch wichtig. Der Standard-HRV-Wert in Apple Health verwendet eine andere Formel, SDNN genannt.

Das Diagramm stammt aus der Lifelines-Studie in den Niederlanden, veröffentlicht 2020. Sie liefert getrennte Werte für Frauen und Männer in jeder Altersgruppe. Ihre eigene Baseline sagt Ihnen trotzdem mehr als jedes Diagramm.

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HRV-Diagramm nach Alter für Frauen und Männer

Die Linien zeigen den Median, also den mittleren Wert jeder Altersgruppe. Die Hälfte der Personen jeder Gruppe lag darüber, die Hälfte darunter.

Median der Ruhe-HRV (RMSSD) nach Alter und Geschlecht. Quelle: Lifelines-Kohortenstudie, Tegegne et al., 2020, 84.772 Personen, 10-Sekunden-Ruhe-EKGs.

Alter	Frauen: Median	Frauen: 2. bis 98. Perzentile	Männer: Median	Männer: 2. bis 98. Perzentile
15-19	60,7 ms	12,4 bis 225,9 ms	59,9 ms	9,8 bis 213,2 ms
20-24	52,1 ms	11,3 bis 205,5 ms	47,6 ms	9,6 bis 174,0 ms
25-29	47,5 ms	11,5 bis 180,7 ms	42,3 ms	10,1 bis 172,7 ms
30-34	42,3 ms	11,5 bis 161,0 ms	36,9 ms	10,2 bis 140,8 ms
35-39	37,9 ms	10,8 bis 141,9 ms	32,8 ms	8,6 bis 123,8 ms
40-44	33,9 ms	9,7 bis 123,7 ms	29,0 ms	8,1 bis 105,5 ms
45-49	29,2 ms	8,3 bis 109,5 ms	26,0 ms	7,1 bis 95,5 ms
50-54	26,6 ms	7,5 bis 96,3 ms	23,7 ms	6,7 bis 87,5 ms
55-59	22,5 ms	6,7 bis 83,6 ms	21,0 ms	5,5 bis 89,5 ms
60-64	20,5 ms	5,5 bis 79,3 ms	19,1 ms	4,8 bis 86,6 ms
65-69	17,8 ms	5,0 bis 83,0 ms	17,7 ms	4,87 bis 110,5 ms
70-74	18,3 ms	5,0 bis 115,8 ms	16,0 ms	4,7 bis 161,9 ms
75+	16,1 ms	3,5 bis 106,2 ms	14,9 ms	3,7 bis 130,3 ms

Quelle: Tegegne et al., Lifelines-Kohortenstudie, 2020. Die Werte stammen aus 10-sekündigen Ruhe-EKG-Aufzeichnungen.

Sehen Sie sich an, wie breit die Bereiche sind. Nehmen Sie Frauen zwischen 40 und 44 Jahren. Ihr Median lag bei 33,9 ms, aber die mittleren 96 % der Messwerte reichten in der Studie von 9,7 ms bis 123,7 ms. Ein Wert deutlich über oder unter dem Median kann für Sie trotzdem normal sein.

Welchen Apple Watch-Wert können Sie vergleichen?

Nur ein RMSSD-Wert gehört in dieses Diagramm. Die Apple Watch kann Ihnen bis zu drei HRV-Werte liefern, und es sind nicht dieselben Arten von Werten.

Wert	Was er misst	Mit diesem Diagramm vergleichen?
HRV in Apple Health (jede Apple Watch)	SDNN	Nein. Andere Formel.
Recovery HRV (Series 12 und Ultra 4)	Als RMSSD angegeben	Grob, mit Vorsicht
Body Insights Precision HRV	RMSSD aus Ihren Schlag-zu-Schlag-Daten	Grob, mit Vorsicht

Apples Entwicklerdokumentation bestätigt, dass die HRV in Apple Health SDNN ist. (Apple Developer) Tester berichten, dass Recovery HRV RMSSD ist.

Ihre Uhr misst Ihren Puls am Handgelenk, während die Studie kurze EKG-Messungen in Ruhe verwendete. Nutzen Sie das Diagramm also als grobe Orientierung und Ihren eigenen Verlauf als eigentliche Antwort.

Was ist eine gute HRV für Ihr Alter?

Ein Wert nahe dem Median für Ihr Alter und Geschlecht ist typisch. Ihr eigener üblicher Bereich ist die beste Referenz. Verfolgen Sie also, ob Ihr Wert im Vergleich dazu stabil bleibt.

Zwei häufige Fragen, mit dem Diagramm beantwortet:

Ist eine HRV von 39 ms gut? Als RMSSD-Wert liegen 39 ms nahe am Median für Frauen zwischen 35 und 39 Jahren (37,9 ms). Für Männer im selben Alter liegt der Wert über dem Median (32,8 ms).
Ist eine HRV von 20 gut? Als RMSSD liegen 20 ms bei Frauen und Männern nahe am Median mit 60 bis 64 Jahren. Mit 25 Jahren läge der Wert unter dem Median, aber noch im normalen Bereich.

Stammen diese Zahlen aus dem HRV-Feld in Apple Health, handelt es sich um SDNN. Vergleichen Sie sie dann mit Ihren eigenen früheren Messwerten statt mit diesem Diagramm.

Warum sinkt die HRV mit dem Alter?

Die Lifelines-Daten zeigen einen stetigen Rückgang von den Teenagerjahren bis Anfang 60. Ab 65 pendeln sich die Mediane bei Frauen und Männern bei etwa 15 bis 18 ms ein.

RMSSD spiegelt vor allem die „Ruhe und Verdauung“-Seite Ihres Nervensystems wider, die Seite, die Ihren Puls verlangsamt. Ein höherer RMSSD bedeutet mehr Veränderung von Schlag zu Schlag in Ruhe.

Frauen hatten von ihren 20ern bis Anfang 60 höhere Mediane als Männer, und erneut mit 70 bis 74 Jahren. In den Teenagerjahren, mit 65 bis 69 und ab 75 Jahren fand die Studie keinen klaren Unterschied.

Lesen Sie Ihre HRV im Vergleich zu Ihrer eigenen Baseline

Ihr eigener Verlauf ist das Diagramm, das am meisten zählt, besonders wenn Sie mit einer chronischen Erkrankung leben oder Herzmedikamente wie Betablocker einnehmen. Die Studie hat diese Gruppen ausgeschlossen, daher kann Ihr Normalwert deutlich von diesen Linien abweichen. So nutzen Sie Ihren eigenen Verlauf auf einfache Weise:

Schauen Sie auf Ihren Durchschnitt der letzten Woche, nicht auf einen einzelnen Morgen.
Vergleichen Sie ihn mit Ihrem üblichen Bereich der letzten ein bis zwei Monate.
Prüfen Sie Schlaf, Stress, Krankheit und Aktivität, wenn der Wert sinkt.
Achten Sie auf eine Reihe niedriger Tage, nicht auf einen einzelnen Einbruch.

Body Insights liest Ihre Apple Watch-HRV aus Apple Health und vergleicht sie mit Ihrer eigenen Baseline. Sein Nervous System Age (auf Englisch) betrachtet Ihre HRV der letzten sieben Tage und ordnet dieses Muster in den Kontext des Alters ein.